健身前热身5分钟 局部拉伸3分钟 再热身5分钟 练后拉伸5-8分钟
为什么要热身？ 不做剧烈运动可以不用热身吗？ 健身前热身运动不用做可以吗？
（1）哑铃卧推 10-12（次） x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12（次） x3组 （3）俯卧撑 15-20（次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12（次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12（次） x3组
（1）哑铃划船: 8-12（次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12（次） x4 （3）引体向上窄握：8-12（次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12（次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12（次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12（次） x3组
（1）哑铃深蹲 8-10（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10（次） x3 组 （3）哑铃提踵 8-10（次） x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12（次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12（次） x3 （6）哑铃前平举 10-12（次） x3
周一（1）哑铃卧推，（2）哑铃飞鸟 （3）俯卧撑，（4）坐姿单臂颈后臂屈伸,（5）俯立臂屈伸
周三（1）哑铃划船，（2）引体向上宽握 （3）引体向上窄握，（4）俯坐弯举 （5）站姿哑铃锤式弯举 （6）坐姿哑铃交替弯举
周五 （1）哑铃深蹲，（2）哑铃箭步蹲 （3）哑铃提踵，（4）站姿哑铃推举 （5）哑铃侧平举，（6）哑铃前平举
热身知识（1）为什么要热身？ （2）不做剧烈运动可以不用热身吗？ （3）健身前热身运动不用做可以吗？
