背阔肌锻炼方法，用哑铃、引体向上怎么训练背阔肌

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。

它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意 安全。

其他训练动作有：

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上：锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船：增加背阔肌厚度

宽握下拉：让背部肌肉成倒三角

史密斯机俯身划船：增加背阔肌厚度

T杠俯身划船：增加背阔肌厚度

参考阅读：肱三头肌锻炼方法，哑铃动作臂屈伸加强训练效果

股四头肌在哪图片及训练大全：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌位置

股二头肌、半腱肌、半膜肌位置及训练动作大全:大腿后部肌肉群在哪

塑造胸肌训练完全指南手册，增加胸肌厚度的办法

标题：背阔肌锻炼方法，用哑铃、引体向上怎么训练背阔肌

网址：/jianshen/2011/11/12/436.htm